So veganski nadomestki mesa res »sama kemija«?
V zadnjih nekaj letih je ponudba veganskih nadomestkov mesa bolj raznolika, kot kadarkoli prej. V običajnih trgovinah, kjer je še pred nekaj leti sameval tofu in kakšen gumijast sejtan, lahko zdaj najdeš vse od veganskih hrenovk, burgerjev, klobasic, salam, pa do rebrc, steak-ov in celo morske hrane. Če se prehranjuješ vegansko že leta ali se spoznavaš šele s vegetarijanstvom, če si vsejed ali pa celo zagrizen mesojedec, si sigurno že kdaj slišal/a, da so taki izdelki »sama kemija«. Mogoče je to celo tvoje prepričanje. Pa je temu res tako?
Kemija slaba, naravno najboljše?
V prehrani beseda “kemija” pogosto nosi negativno konotacijo in se s tem namiguje da je neko živilo »umetno«. Dejstvo pa je, da mnoga ključna hranila, kot so vitamini, minerali in aminokisline, so »kemija«, ki jo naše telo nujno potrebuje za pravilno delovanje. Tudi »naravna« živila vsebujejo snovi, katere so lahko škodljive v prevelikih količinah ali pod določenimi pogoji. Ključ do zdrave prehrane ni le izbira “naravnega” ali izogibanje »umetnem«, temveč razumevanje, katere snovi – bodisi sintetične bodisi naravne – so koristne ali škodljive za naše telo. Včasih so lahko močno predelani izdelki obogateni z vitamini ali minerali, ki prinašajo pomembne zdravstvene koristi, kar izpodbija preprosto predstavo, da so vsi predelani izdelki slabi, vsi naravni izdelki pa dobri.
Na primer..
Vitamin C (askorbinska kislina): je naravna snov, ki jo najdemo v sadju, lahko pa je tudi sintetizirana v laboratoriju – v vsakem primeru se telo nanjo odzove na isti način in ima za naše zdravje ugodne učinke.
Sol (natrijev klorid): je naravna snov, uživanje v prevelikih količinah pa poveča tveganje za visok krvni tlak in različna obolenja. Po drugi strani pa je v ustrezni količini izjemno pomembna za elektrolitsko ravnovesje v telesu in vzdrževanje celičnih funkcij.
Umetna sladila: so sintetične snovi, ki dokazano lahko prispevajo k izgubi telesne mase.
Naravno prisotni toksini: določene snovi so lahko v preveliki količini za človeka toksične, kljub temu da so prisotne v »naravni hrani« – mandlji vsebujejo amigdalin, ki je za nas toksičen v veliki količini.
To je samo nekaj primerov, kako lahko naravne in umetne snovi igrajo različne vloge v naši prehrani. Našemu zdravju lahko koristijo ali škodujejo, odvisno pa je od količine in naše celotne prehrane.
Veganski nadomestki niso »samo kemija« – imajo dejansko hranilno vrednost
Rastlinske alternative mesnih izdelkov v prehrani vegana niso le za »lušte«, ampak imajo mnoge dejansko ugodno hranilno sestavo. Glavna sestavina so običajno stročnice (soja, grah, leča, fižol..) ali pšenični gluten, pogosto so na drugem mestu tudi žita (oves, ječmen). S temi sestavinami (in ustrezno kombinacijo začimb) lahko posnemamo teksturo in okus poznanih mesnih izdelkov. Seveda se izdelki med znamkami razlikujejo, nekateri z višjo vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo beljakovin mogoče niso najboljša izbira za vsak dan. Zato je potrebno preveriti deklaracijo – sestavine in hranilno vrednost v tabeli.
Tukaj je nekaj ključnih prednosti večine rastlinskih alternativ mesnim izdelkom:
- Visoka vsebnost beljakovin
Rastlinske »mesnine« so lahko bogat vir beljakovin, ki so ključne za obnovo mišic, delovanje imunskega sistema, delujejo kot encimi.. To je lahko odlična izbira tako za vegane kot tudi za vsejedce, ki želijo popestriti svojo prehrano z različnimi viri beljakovin.
Salamice na sliki vsebujejo 22g beljakovin na 100g živila.
- Nižja vsebnost nasičenih maščob in holesterola
Za razliko od klasičnih mesnih klobas in salam, ki so pogosto bogate z nasičenimi maščobami, veliko rastlinskih alternativ vsebuje malo nasičenih maščob in so brez holesterola. Prehrana povprečnega posameznika je bogata z nasičenimi maščobami, ki so povezane s povišanim tveganjem za srčne bolezni in druga kronična obolenja, zato je za večino smiselna zamenjava za izdelke z manj (nasičenih) maščob.
- Bogate z vlakninami
Veganski burgerji, klobasice in podobni izdelki so pripravljeni iz stročnic in žit, ki so bogat vir vlaknin. Te spodbujajo zdravo prebavo, pomagajo uravnavati ravni krvnega sladkorja, podpirajo občutek sitosti po obrokih, dokazana pa je tudi povezava med črevesno mikrobioto in duševnim zdravjem. V mesnih izdelkih se vlaknine ne nahajajo.
- Vitamini in minerali
Stročnice in žita so dober vir železa, cinka, vitaminov skupine B, tofu je tudi odličen vir kalcija. Nekatere blagovne znamke celo obogatijo svoje izdelke z dodatnimi hranili, kot je vitamin B12.
Kaj pa aditivi?
Aditivi se v predelanih živilih nahajajo z dobrim razlogom – da ohranijo svežino in daljši rok trajanja, da dobimo ustrezno teksturo, gostoto, barvo ali pa okus živila. Niso noben »bavbav« in v nekih normalnih količinah, kot jih lahko posameznik zaužije, niso škodljivi. Ampak o tem več v kakšnem drugem prispevku. Dejstvo je, da mesni izdelki nimajo dolgega roka trajanja kar sami po sebi. Prav tako ne ohranijo žive rdeče barve brez dodatkov. Tudi sam okus ne pride le od mesa. Za zagotavljanje okusnega, varnega izdelka z dolgim rokom trajanja, je potreben dodatek aditivov. Prav tako kot pri rastlinskih alternativah.
Mehansko izkoščeno piščančje meso, mehansko izkoščeno puranje meso, voda, piščančje kožice, sol, grahova vlakna, škrob, stabilizator: E450, antioksidanta: E300, E330, česen, ekstrakti začimb, konzervansa: E250, E262
Seitan (voda, *pšenični protein), visoko oleinsko sončnično olje, kamena sol, ekstrakt kvasa, gostilo:gumi iz zrn rožičevca , čebula, začimbe, izvleček paprike, dim
Ne samo za vegane — koristi tudi za mesojedce
Čeprav so veganske klobase očitna izbira za tiste, ki se prehranjujejo z rastlinsko prehrano, so dobra izbira tudi za vsejedce, ki želijo zmanjšati porabo mesa ali preizkusiti bolj trajnostne in za zdravje bolj ugodne izbire.
Zaradi napredka v tehnoloških postopkih priprave hrane so številni rastlinski izdelki danes izjemno podobni svojim mesnim »nasprotnikom«, ne samo po izgledu, tudi po okusu. Tako imamo možnosti izbire hranilno bolj ugodnega živila, brez žrtvovanja okusa.
Svetovna zdravstvena organizacija je razvrstila mesne izdelke med rakotvorna živila že leta 2015. Zanimivo pa je, kako se naša stroka še vedno otepa tega dejstva in išče izgovore drugje.
»V poročilu je bilo rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18%, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov. Pomembno varovalno vlogo pri tem ima zadostno in pestro uživanje sadja in predvsem zelenjave vseh vrst, saj s tem prispevamo k vnosu zaščitnih snovi.« (Nacionalni portal o hrani in prehrani)
Pri tem zapisu namigujejo, da za razvoj rakavih obolenj ne moremo kriviti le mesa, čeprav je poročilo s strani IARC (Mednarodna agencija za raziskovanje raka) konkretno opisuje tveganja ob uživanju mesa in mesnih izdelkov. Študije se nanašajo konkretno na prehrano, ne druge dejavnike (ki so tako ali tako upoštevani pri kvalitetnih študijah in meta analizah). Na koncu se predlaga uživanja sadja in zelenjave kot varovalo pred škodo, ki jo povzročijo mesni izdelki. Kaj pa, če raje izpustimo rakotvorna živila, namesto da se zanašamo na varovalne učinke rastlinskih živil?
Uživanje rastlinskih izdelkov je tudi okolju prijazna izbira. Proizvodnja rastlinskih živil običajno zahteva manj virov (kot so voda in zemlja) ter povzroča manjše emisije ogljikovega dioksida v primerjavi z živinorejo. Z vključitvijo več rastlinskih obrokov, tudi le občasno, lahko vsejedci zmanjšajo svoj okoljski odtis in prispevajo k bolj trajnostnemu pridelavi hrani.
Seveda ta živila niso nujen del prehrane, mnogo veganov nima potrebe po uživanju teh izdelkov, saj mesa preprosto ne pogrešajo. So pa, ne glede na to, ali ste vegan, vegetarijanec ali vsejedec, ki želi preizkusiti nekaj novega, rastlinske »mesnine« lahko priročna, okusna in hranilna izbira. In kakorkoli obrnemo, bo industrijsko pripravljena klobasica iz graha ali pšenice vedno imela bolj ugodno hranilno sestavo, kakor NARAVNA DOMAČA klobasa iz DOMAČEGA mesa iz DOMAČE krave. Zato vse spodbujam, da za trenutek odmislite predsodke in ne glejte na te izdelke kot le na nadomestke za specifično populacijo, ampak jih poskusite sprejeti kot prijetno popestritev vaše uravnotežene prehrane 
Za konec še en primer:
voda, rastlinske beljakovine (pšenica, grah), repično olje, kokosovo olje, prehranski kvas, soja, sojina omaka, sol, črni poper, naravne začimbe, ekstrakti začimb, riževa moka,
dekstroza, naravne arome, vlaknine (bambus, grah, trpotec), maltodekstrin
svinjsko meso, slanina, goveje meso, sol s konzervansom (natrijev nitrit), začimbna mešanica in dodatki: sladkor, antioksidant E301, arome, ekstrakt kvasa, začimbe, dekstroza
Če primerjamo dva podobna izdelka – suho salamo ter veganske kabanos klobasice, ki mene po okusu, teksturi in uporabnosti spominjajo na suho salamo. Če pojemo isto količino (100g) obeh izdelkov, vnesemo z mesno salamo 417 kcal, z vegansko različico pa 298kcal. Razliko v energijski vrednosti (kalorijah) lahko pripišemo predvsem precej višji vsebnosti maščobe v mesni salami – vsebuje kar 33g maščob, medtem ko kabanos klobasica vsebuje za več kot polovico manj (14g). Od tega mesna vsebuje 17g nasičenih maščob, kabanos pa 4g (in seveda nič holesterola). Vsebnost beljakovin je podobna, v mesni 27g, v veganski 29g, ki poleg tega vsebuje tudi 3g vlaknin. Problem predelanih mesnin je tudi vsebnosti soli, saj se uporablja kot konzervans – v tem primeru vsebuje 4,3g soli na 100g (kabanos klobasica pa 1,5g). To je le eden od mnogih primerov, gre pa večinoma za iste razlike – energijska vrednost, maščobe, nasičene maščobe, holesterol, vlaknine in sol.